Die Lieblingseinheiten unseres Nationalteams: Henry Graf
08.06.2020 – Thorsten Eisenhofer
Leistungssportler*innen haben in der Regel die besten Trainer, die Möglichkeiten für viele Einheiten und auch eine Menge Zeit, sich mit ihrem Training auseinanderzusetzen. Sie kennen daher die besten Übungen fürs Training, die besten Tricks fürs Rennen und die besten Kniffe für das im Triathlon nicht ganz unwichtige Material.
Die Triathlet*innen sind aber auch eine große Familie. Weltklasseathlet*innen und Breitensportler*innen können in einem Rennen starten. Die Stars sind nahbar. Und sie machen den Sport aus den gleichen Gründen wie ihr: weil sie ihn lieben. Deshalb geben die Athlet*innen der Nationalmannschaft der Deutschen Triathlon Union (DTU) auf unserer Webseite auch regelmäßig ihre besten Trainingstipps in Form ihrer Lieblings-Trainingseinheit weiter: Heute: Henry Graf.
Henrys Lieblingstrainingsprogramm im Wasser sind 8 x 400 Meter Kraul, die in Zweierblöcken geschwommen werden. Zweierblöcke? Zweierblöcke heißt, dass du immer zwei 400er im gleichen Tempo schwimmst (also den ersten und den zweiten im gleichen Tempo, den dritten und den vierten im gleichen Tempo etc.). Du startest den ersten Zweierblock noch in einem recht ruhigen Tempo und steigerst dich dann pro Block um etwa zehn Sekunden. „Die zwei 400er im letzten Block sollen dann schon ganz schön hart sein. Da geht es dann schon an das Wettkampftempo einer Sprintdistanz heran“, sagt Henry.
Die Pause richtet sich nach festen Abgangszeiten und sollte zu Beginn bei 30 bis 45 Sekunden zwischen einem 400er liegen – da du dann ja von Block zu Block schneller wirst, verlängert sich dadurch bei den weiteren Blöcken die Länge der Pause. Ein Beispiel: Peilst du für den ersten Block Zeiten von etwa 6:20 Minuten an, ist die Abgangszeit alle sieben Minuten, also um 18.00 Uhr, um 18.07 Uhr, um 18.14 Uhr etc.
Henry mag die Einheit, weil man sich in diese richtiggehend reinsteigern kann. „Man fängt ruhig an, ab dem dritten Block wird es schon härter und die letzten beiden 400er sind dann richtig hart“, sagt Henry und fügt an: „Danach merkt man, dass man richtig etwas gemacht hat.“
Zwei Tipps hat Henry noch, die du für das Programm beherzigen solltest: zu Beginn nicht zu schnell anzufangen (hart genug wird es eh noch). Und auch bei höherer Anstrengung und Belastung die Technik nicht vernachlässigen. „Denn ohne saubere Technik kannst du nicht schnell schwimmen“, sagt Henry.
Die Dauer des Einschwimmens kannst du individuell bestimmen. Henry schwimmt sich für das Programm immer rund 15 Minuten ein und hängt dann noch ein paar Bahnen Techniktraining an. Auch das Ausschwimmen kannst du individuell bestimmen. Nur eines rät Henry. Nicht direkt nach dem letzten 400er duschen gehen. Bei solch einem harten Training solltest du auf jeden Fall noch ein paar Bahnen ausschwimmen.
Du willst noch mehr Tipps für dein Training? Hier gibt's Tipps von Janne Büttel, Lina Völker, Jonas Breinlinger, Eric Diener, Selina Klamt, Simon Henseleit, Nina Eim, Lasse Lührs, Justus Nieschlag, Katharina Möller, Franca Henseleit und Caroline Pohle.